入門運動計畫忌諱密集、時間過長，物理治療師建議從「輕薄短小」的運動開始做起，每次三到五下，時間三到五分鐘，一天找機會做五次，就能達到動一動的效果。若能每天持續，可以考慮進階版，每天一次慢跑 30 分鐘，心跳速率若能在 130 以上，更可以達到訓練心肺功能的效果。
關鍵：從讓自己舒服的運動開始
要讓原本沒運動的人開始運動是一件非常痛苦的事情，運動也要循序漸進才行，建議沒運動習慣的上班族，可以從讓自己舒服的運動開始做起。
上班族最常出現的「職災」狀況，是肩頸痠痛、腰痠背痛、手指僵硬、下肢腫脹等，幾招紓壓處方，解決上班族惱人的身體問題。
■減緩肩頸痠痛
解決肩頸問題，可以聳肩、放鬆，每次做三到五下，持續三分鐘，紓解肩頸緊繃的問題，也能練到提肩胛肌、三角肌。
■解除腰痠背痛
腰痠背痛的問題，需調整姿勢，任何一種姿勢持續 30 分鐘，就會影響身體，只要隨時更換動作，就能紓解肌肉的壓力。
■改善手指僵硬
手指因為打電腦而感到僵硬，可以透過用力握手、張手，讓手指肌肉達到紓緩；握手的動作也能訓練到手臂肌肉，同樣也有瘦身效果。
■加強大腿肌力
台灣人坐太久，多數大腿肌力不足，建議腳可以綁沙包，只需要戴 0.5 公斤，閒暇時抬腳 20 下後休息，就可以訓練到大腿肌力。
■消除蝴蝶袖
女性在意的蝴蝶袖，賴庭筠說，也能在上班時解決，一併訓練到手臂肌肉。方法是，手臂向外伸直畫小圈，旋轉繞一百下，感到痠痛時就先休息，每周做一次就能達到效果。
■手部肌力訓練
手部的訓練也能運用抬手達到效果，拿裝滿水的水瓶舉重，每次來回 20 下就有效果。
■忙裡偷閒的一周運動計畫
上班族最好每天偷出十分鐘的時間，做簡單的運動，同步增加肌力以及核心。
參考網址:
http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=92902&subtitle=%E3%80%90%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%80%91%E6%AF%8F%E5%A4%A9%E5%A0%85%E6%8C%8115%E5%88%86%E9%90%98%EF%BC%81%E4%B8%8A%E7%8F%AD%E6%97%8F%E4%B8%80%E5%91%A8%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%A8%88%E7%95%AB
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